Pliometrik Antrenman Nedir?

Pliometrik Antrenman Nedir?

Pliometrik antrenmanlar farklı hareketlerin hızlarını ve kuvvetlerini kullanmak suretiyle kas gücünü oluşturmaya yönelik bir tür egzersiz eğitimidir. Pliometrik antrenman eğitimleri, fiziksel performansınızı ve aynı zamanda da farklı aktiviteler yapma yeteneğinizi geliştirir.

Pliometrik antrenman modeli hem genç hem de yetişkin popülasyonda atletizmi geliştirmek için çok etkilidir. Ayrıca, hem karada hem de suda, atletik nitelikleri geliştirmek için güçlü bir uyarıcı olarak görünmektedir.

Pliometrik, şınav, fırlatma, koşma, atlama ve tekme gibi farklı egzersiz türlerini içerebilir . Sporcular genellikle antrenmanlarının bir parçası olarak pliometrik kullanırlar. Profesyonel sporcular dışındaki kişiler de bu antrenmanları yapabilir. Bir kaza veya yaralanmanın sonrasındaki fiziksel rehabilitasyon çalışmaları aşamasında olan kişiler, iyi bir görünüm ve fiziksel fonksiyona geri dönmek için pliometrik antrenman çalışmaları yaparlar.

İyi durumdaysanız ve antrenmanınızı hızlandırmaya ihtiyacınız varsa, tenis, kayak, basketbol gibi çok sayıda koşu veya atlama içeren sporlarla ilgileniyorsanız, antrenman yapmak için harika bir yoldur.

Pliometrik aktiviteler son derece koordineli ve ustaca hareketler içerir. Pliometrik egzersizlere başlarken, size güvenli ve doğru biçimde nasıl zıplayacağınızı ve ineceğinizi gösterebilecek deneyimli bir eğitmenle çalışmanız gerekmektedir. Yavaş ve alçaktan başlayarak düzenli olarak antrenmanlarınıza birkaç pliometrik hareketi ekleyin.

Yüksek etkili ve yoğun egzersizler içermesi sebebiyle, aktif değilseniz veya herhangi bir sağlık sorununuz varsa doktorunuza danışmadan pliometrik aktiviteler gerçekleştirmemelisiniz.

Terlemeyi sevmiyorsanız veya yalnızca çekirdeğinizi güçlendirmek istiyorsanız, pliometrik aktiviteler sizin için uygun bir egzersiz biçimi değildir.

Pliometrik Nasıl Çalışır?

Çocukken, oyun alanında zıplayarak geçirdiğiniz eğlenceleri düşünün. Pliometrik ile yaptığınız egzersizler aslında bu dinamik hareketleri taklit eder.

Pliometrik, önceleri “zıplama antrenmanı” olarak adlandırılırdı. Birçok farklı şekilde kullanabileceğiniz bir tekniktir. Örneğin, basketbol, ​​​​voleybol, tenis veya patlayıcı hareketler içeren herhangi bir aktivite için antrenmana yardımcı olması için pliometrik yapabilirsiniz.

Örnek vermek gerekirse, koniler üzerinden, 30-50 santimetre yüksekliğinde tek bir kutunun üzerine veya sırayla dizilmiş bir dizi kutu üzerine de atlayabilirsiniz. Bazı hareketler diğerlerinden daha hızlı olacaktır.

Sıçramaların ardından her yere indiğinizde kaslarınız gerilir. Bu, bir sonraki atlayışınıza daha da fazla güç verir.

Her gün pliometri yapmayacaksınız, çünkü kaslarınızın tüm bu zıplamalardan sonra bir molaya ihtiyacı olacak. Aktif değilseniz, önce temel kondisyonunuz üzerinde çalışmaya başlamanız gerekir. Daha sonra bir profesyonelin size hareketleri nasıl yapacağınızı göstermesi gerekebilir, böylece yaralanma riskinizi minimuma indirebilirsiniz.

Kas gücünüzü, dengenizi ve çevikliğinizi artıran günlük kuvvet antrenmanı antrenmanına eğlenceli bir alternatiftir.

Pliometrik egzersizler bir aerobik egzersiz olarak kabul edilmez, ancak atlamalarınızı bir seferde yaklaşık 30-60 saniye ara vermeden tekrarlarsanız, kalp atış hızınız yükselir.

Tamamen kas gücünüzü artırmaya yönelik pliometrik antrenmanlar salon içerisinde yapabileceğiniz gibi dilerseniz açık havada da gerçekleştirilebilir. İniş için çim gibi yumuşak yüzeyler tercih edin.

Pliometrik antrenmanları herhangi bir ekipman olmadan yapabileceğiniz gibi dilerseniz halat veya üzerinden atlamak için koniler, ahşap kutular hatta köpük bariyerler kullanabilirsiniz.

Pliometrik Antrenmanların Yoğunluğu

Bu egzersiz, kaslarınızı güçlendirmek için maksimum güç kullanır. Hareketler hızlı ve patlayıcıdır, bu nedenle tipik bir kuvvet antrenmanı seansında kullandığınızdan çok daha fazla enerji kullanmaya hazır olun.

Bu egzersiz, esneklik için çok iyi sonuçlar alabileceğiniz, kaslarınızı kasılma ve germe kombinasyonuna dayanmaktadır.

Yerle Temas Süresi

Yürürken, koşarken ve zıplarken ayaklarımız sürekli olarak yere çarpar ve ardından karşılıklı bir şekilde tekrar, tekrar ve tekrar. Yani bir ayağımız yerden ayrıldığında diğeri hızla temas eder. Ayağın zeminle temas ettiği süre örneğin sprint sırasında 80-90 milisaniye arasındadır.

Pliometrik hareketler, yavaş ve hızlı pliometrik aktiviteler olarak sınıflandırılırlar.

• Yavaş pliometrik egzersiz = Yerle Temas Süresi ≥251-milisaniye (0,251 saniye)
• Hızlı pliometrik egzersiz = Yerle Temas Süresi ≤250 milisaniye (0,25 saniye)

Pliometrik Antrenman İle İlgili Sorunlar

Pliometrik antrenman, atletik performansı geliştirmek için çok güçlü bir antrenman yöntemi olsa da, uygulayıcıların herhangi bir antrenman reçetesi vermeye çalışmadan önce tam olarak anlamaları ve dikkate almaları gereken birkaç önemli konu vardır.

Pliometrik, son derece koordineli ve ustaca hareketlerdir.

Pliometrik aktiviteler, sporcuların çok hızlı hareketleri sırasında yüksek düzeyde kuvvet üretmelerini gerektirir. Ayrıca sporculardan bu gücü çok kısa zaman dilimlerinde üretmeleri talep edilir. Bunun belki de en iyi örneği sprinttir. Maksimum hızda gerçekleştirilen sprintlerde, sporcunun vücudunu ve uzuvlarını yeteneklerinin zirvesinde hareket ettirmesini gerektirir. Bu da onu son derece hızlı bir hareket haline getirir.

Sporcuların her ayak temasında vücut ağırlığının 3-4 katı kadar yer reaksiyon kuvvetleri ürettiği de tespit edilmiştir. Sadece bu kadar da değil, aynı zamanda bu devasa kuvvetleri sadece 80-90 milisaniyelik bir yere basma süresinde uygulamalıdırlar.

Sonuç olarak, pliometrik antrenmanlar tipik olarak sadece egzersizler veya alıştırmalar olmaktan ziyade yüksek karmaşıklıkları nedeniyle daha karmaşık hareket becerileri olarak görülürler. Bunu anlamak hayati önem taşır ve bu hareketlerin maksimum düzeyde koordineli olması ve optimal, ancak güvenli performans kazanımlarının elde edilmesi için büyük miktarda dikkat ve koçluk gerektirir.

Pliometrik Yoğunluğunu Ölçmek Zordur

Tartışmalı olarak, pliometrik eğitim hacminin ölçülmesi ve reçete edilmesi nispeten kolaydır ve tipik olarak bu, seans başına zemin temaslarının sayısı sayılarak yapılır, aksi takdirde basitçe “temas” olarak adlandırılır. Bununla birlikte, pliometrik yoğunluğu ölçmek ve reçete etmek çok daha karmaşıktır. Pliometrik yoğunluğu doğru bir şekilde ölçmek için aşağıdaki bileşenler dikkate alınmalıdır:

• Hareket hızı
• Hareket genliği
• Temas noktaları (yani tek taraflı veya iki taraflı)
• Vücut kütlesi
• Teknik yeterlilikler
• Gerinim oluşturma yetkinlikleri

Sadece bir örnek vermek için, vücut kütlesine hızlıca bir göz atalım. İki sporcu 30 cm’lik bir kutudan atlama yapıyor. Ancak A sporcusu 60 kg ve B sporcusu 80 kg ise, o zaman B sporcusu sadece ağırlıklarından dolayı A sporcusuna göre daha fazla kuvvet emmek ve yeniden uygulamak zorundadır.

Bu basit örnek, bu pliometrik aktivitenin yoğunluğunun bu sporcuların her biri için nasıl farklı olduğunu göstermektedir. Uygulayıcılar, herhangi bir pliometrik antrenmanı planlarken ve reçete ederken bu bilgiyi dikkate aldıklarından emin olmalıdırlar.